膳食管理

体重

  • 体质指数(BMI): $\frac{体重(kg)}{身高(m) \times 身高(m)}$.
  • 男性必需体脂率3%~8%,健康体脂率15%~20%;女性必需体脂率12%~14%,健康体脂率25%~30%。
  • 从降低死亡率考虑,65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样,老年人的体重和BMI应该略高。
  • 减肥:
    • 减肥不但是减重,更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价,并不能维持长久;不吃谷物的低碳高蛋白饮食,只能是暂时性的减肥计划,长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。
    • 对于肥胖的人,一般情况下,建议能量摄入每天减少1256~2093kJ (300~500kcal),严格控制用油和脂肪的摄人,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2~4kg为宜。
    • 无论如何,减肥膳食不能低于1200kcal,并且仍应继续遵循膳食指南原则,保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
    • 运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪,建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。
  • 增重:首先排除病因。逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平(或稍高于推荐量)。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物的摄入。
中国成人BMI与健康体重对应关系表

运动

  • 轻身体活动强度的一般成年人每日能量支出构成:身体活动15%~30%,食物热效应5%~10%,基础代谢60%~70%。按此推算,每天除去家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步(15~25分钟);每天至少还需要中等强度活动6000步达到能量消耗的最低比例(15%)。
  • 推荐成年人每周至少进行5次中等强度身体活动,每次30分钟左右。例如快走或慢跑40分钟,骑车40分钟,游泳30分钟,网球30分钟
  • 如何达到身体活动量:先有氧,后力量,重视柔韧性运动。
    1. 有氧运动:如果平常体力活动很少,开始运动时,可以设定一个较低水平的目标,如每天进行15~20分钟的活动。选择使您感觉轻松或有点用力的强度,以及习惯或方便的活动,如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。在运动一段时间后,同样的用力,可以走得更快,说明您的体质在增强,适合您运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标,选择个更长的时间和更高的强度。
    2. 肌肉力量练习:主要针对身体的大肌肉群,包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,通常采用抗阻运动形式。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械,也可以是肢体和躯干自身的力量(如俯卧撑、引体向上等)。坚持每周2~3天力量运动,隔天进行。每天8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次。抗阻活动最好隔天1次,不要天天练习,以免恢复不足导致疲劳和损伤。
    3. 柔韧性练习:身体灵活性柔软度练习很重要,伸展或柔韧性活动最好每天进行,特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外,太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

营养素

人体必需的营养素及其他膳食成分&成人膳食宏量营养素可接受范围
不同能量需要水平的平衡膳食模式所提供的能量和营养素
中国居民膳食矿物质的推荐摄入量或适宜摄入量
中国居民膳食维生素的推荐摄入量或适宜摄入量
不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量

食物

  • 主食:
    • 精制谷类:精制大米,精制小麦粉。
    • 全谷类:全麦,糙米,燕麦,小米,荞麦,玉米,高粱,黑麦,青稞。
    • 杂豆类:红豆,绿豆,芸豆,花豆,豌豆,鹰嘴豆,蚕豆。
    • 薯类:马铃薯(土豆),甘薯(红薯,山芋),芋头,山药,木薯。
    • 其他:二米饭,豆饭,八宝粥,烙饼,饺子,包子,米粥,疙瘩汤。
常见谷类和杂豆类食物的营养成分含量
  • 蔬菜:深色蔬菜应占1/2。
    • 深色蔬菜主要有:
      • 菠菜,油菜,芹菜,空心菜,莴笋,韭菜,西兰花,茼蒿,荠菜,西洋菜,冬寒菜。
      • 西红柿,胡萝卜,南瓜,红辣椒。
      • 红苋菜,紫甘蓝。
    • 合理烹饪:先切后洗,急火快炒,水开下菜,炒好即食。
  • 水果:新鲜水果为主,果汁不能代替鲜果。
  • 奶制品:液态奶300g/天,或相当量的奶制品。按照与鲜奶的蛋白质比折算,100g鲜牛奶 = 100g酸奶 = 12.5g奶粉 = 10g奶酪。
  • 豆及豆制品:黄豆,青豆,黑豆,豆浆,豆腐,豆腐干,豆腐丝,豆腐脑,豆腐皮,香干,素鸡。
  • 坚果:板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物,含有多种有益脂肪酸、营养素等。每周摄入量为50~70g,相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半),或者花生15~20g,或者核桃2~3个,或者板栗4~5个。食用原味坚果为首选。
不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量
  • 肉类:

    • 每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg,鸡蛋不超过7个。
    • 应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐可见到肉,每天可见到蛋,以便更好地发挥蛋白质互补作用。
    • 一周内鱼和畜禽肉可以互换,但不可用畜肉取代其他,不偏食某类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全,但每天最好不应少于2类。
    • 优先选择鱼和禽。
    • 吃鸡蛋不弃蛋黄。
    • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
    • 适量食用动物内脏:建议每月食用动物内脏2~3次,每次25g左右。
    • 合理烹饪:多蒸煮,少烤炸。既要喝汤,更要吃肉。
  • 油/盐/糖/水/酒精:

    • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
    • 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
    • 每日反式脂防酸摄入量不超过2g。
    • 足量饮水,成年人每天7~8杯 (1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
    • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
不同人群食盐、烹调油和饮水摄入量
  • 血糖生成指数(GI):
    • 定义:含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
    • GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言,食物血糖生成指数大于70为高GI食物,55-70为中GI食物,小于55为低CI食物。
    • GI受多种因素影响,包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。
    • GI低的食物并不表示可以多吃。研究发现,果糖虽然属于低血糖生成指数(GI为23),但如果摄入过多,可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。
    • 谷类加工越精细,则GI越高。
常见食物的血糖生成指数

饮食方案

  • 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,烹调油和调味料不计算在内。每日建议种类:早餐4-5种,午餐5-6种,晚餐4-5种,零食1-2种。
  • 坚持餐餐有蔬菜,天天有水果,把牛奶、大豆当做膳食重要组成部分。
建议摄入的主要食物品类数
各食物组提供的主要营养素
常见食物的标准分量
  • 样例: 一家三口5日饮食方案
一家三口5日饮食方案

膳食管理计划:主要参考表3-1进行微调

1600kcal/天

  • 主食:1400g/周。按一顿饭的能量计算,大米50g≈鲜玉米粒150g≈干玉米粒50g≈番薯200g
  • 蔬菜:2100g/周,300g/天,其中深色蔬菜占一半
  • 水果:200g/天,约为每天一个苹果/橙子,其它如葡萄、草莓、菠萝、樱桃、香蕉、桃子、西瓜、梨等。
  • 肉类:畜禽肉300g/周(60g/餐,一周5餐),蛋200g/周(约为4个鸡蛋,每餐1个,一周4餐),水产品300g/周(60g/餐,一周5餐)
  • 大豆:105g/周
  • 奶:液态奶300g/天,一天一杯奶
  • 水:多喝水,至少1000ml
  • 盐:6g/天
  • 食用油:20g/天
  • 运动:步行6000步/天(约4-5km/天,步行50分钟左右)

1800kcal/天

  • 主食:1575g/周。按一顿饭的能量计算,大米56g≈鲜玉米粒170g≈干玉米粒56g≈番薯225g
  • 蔬菜:2800g/周,400g/天,其中深色蔬菜占一半
  • 水果:200g/天,约为每天一个苹果/橙子,其它如葡萄、草莓、菠萝、樱桃、香蕉、桃子、西瓜、梨等。
  • 肉类:畜禽肉350g/周(70g/餐,一周5餐),蛋200g/周(约为4个鸡蛋,每餐1个,一周4餐),水产品350g/周(70g/餐,一周5餐)
  • 大豆:105g/周
  • 奶:液态奶300g/天,一天一杯奶
  • 水:多喝水,至少1500ml
  • 盐:<6g/天
  • 食用油:25g/天
  • 运动:步行6000步/天(约4-5km/天,步行50分钟左右)

参考资料