膳食管理

体重

体质指数(BMI): $\frac{体重(kg)}{身高(m) \times 身高(m)}$.
男性必需体脂率3%~8%，健康体脂率15%~20%；女性必需体脂率12%~14%，健康体脂率25%~30%。
从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的体重和BMI应该略高。
减肥：
- 减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的低碳高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。
- 对于肥胖的人，一般情况下，建议能量摄入每天减少1256~2093kJ (300~500kcal)，严格控制用油和脂肪的摄人，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2~4kg为宜。
- 无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
- 运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。
增重：首先排除病因。逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平（或稍高于推荐量）。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物的摄入。

运动

轻身体活动强度的一般成年人每日能量支出构成：身体活动15%~30%，食物热效应5%~10%，基础代谢60%~70%。按此推算，每天除去家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步（15~25分钟）；每天至少还需要中等强度活动6000步达到能量消耗的最低比例（15%）。
推荐成年人每周至少进行5次中等强度身体活动，每次30分钟左右。例如快走或慢跑40分钟，骑车40分钟，游泳30分钟，网球30分钟
如何达到身体活动量：先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
1. 有氧运动：如果平常体力活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15~20分钟的活动。选择使您感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。在运动一段时间后，同样的用力，可以走得更快，说明您的体质在增强，适合您运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标，选择个更长的时间和更高的强度。
2. 肌肉力量练习：主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采用抗阻运动形式。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以是肢体和躯干自身的力量(如俯卧撑、引体向上等)。坚持每周2~3天力量运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。抗阻活动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。
3. 柔韧性练习：身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

营养素

食物

主食：
- 精制谷类：精制大米，精制小麦粉。
- 全谷类：全麦，糙米，燕麦，小米，荞麦，玉米，高粱，黑麦，青稞。
- 杂豆类：红豆，绿豆，芸豆，花豆，豌豆，鹰嘴豆，蚕豆。
- 薯类：马铃薯（土豆），甘薯（红薯，山芋），芋头，山药，木薯。
- 其他：二米饭，豆饭，八宝粥，烙饼，饺子，包子，米粥，疙瘩汤。

蔬菜：深色蔬菜应占1/2。
- 深色蔬菜主要有：
  - 菠菜，油菜，芹菜，空心菜，莴笋，韭菜，西兰花，茼蒿，荠菜，西洋菜，冬寒菜。
  - 西红柿，胡萝卜，南瓜，红辣椒。
  - 红苋菜，紫甘蓝。
- 合理烹饪：先切后洗，急火快炒，水开下菜，炒好即食。
水果：新鲜水果为主，果汁不能代替鲜果。
奶制品：液态奶300g/天，或相当量的奶制品。按照与鲜奶的蛋白质比折算，100g鲜牛奶 = 100g酸奶 = 12.5g奶粉 = 10g奶酪。
豆及豆制品：黄豆，青豆，黑豆，豆浆，豆腐，豆腐干，豆腐丝，豆腐脑，豆腐皮，香干，素鸡。
坚果：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等。每周摄入量为50~70g，相当于每天带壳葵花瓜子20～25g(约一把半)，或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。食用原味坚果为首选。

肉类：
- 每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg，鸡蛋不超过7个。
- 应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。
- 一周内鱼和畜禽肉可以互换，但不可用畜肉取代其他，不偏食某类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。
- 优先选择鱼和禽。
- 吃鸡蛋不弃蛋黄。
- 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
- 适量食用动物内脏：建议每月食用动物内脏2~3次，每次25g左右。
- 合理烹饪：多蒸煮，少烤炸。既要喝汤，更要吃肉。
油/盐/糖/水/酒精：
- 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
- 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
- 每日反式脂防酸摄入量不超过2g。
- 足量饮水，成年人每天7~8杯 (1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
- 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

血糖生成指数(GI)：
- 定义：含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
- GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低CI食物。
- GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。
- GI低的食物并不表示可以多吃。研究发现，果糖虽然属于低血糖生成指数(GI为23)，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。
- 谷类加工越精细，则GI越高。